產 後

產後減重全力以赴

  當您生完孩子,看著尖尖的肚子消下去,心想終於可以恢復少女般的窈窕身材,卻發現自己只少了幾公斤,還有好多贅肉掛在身上時,真是恨不得無所不用其極地消滅這些」慘不忍睹」的」游泳圈」,但是用對力氣才最重要。
 

均衡飲食攝取的重要

  坊間流傳許多減重方法,如:斷食法、三溫暖、吃肉減重、繃帶綑手指......等等琳瑯滿目,到底那一種好呢?答案即是均衡低熱量的飲食乃是最佳的選擇。

  食物中含有六大營養素:蛋白質、脂肪、醣類、維生素、礦物質、水,其中蛋白質、脂肪、醣類可提供熱量,而這些營養素乃分佈在六大類食物中,如:奶類可提供蛋白質、脂肪、醣類;五穀根莖類可提供醣類和少量蛋白質;蛋豆魚肉類含有蛋白質和脂肪;蔬菜類主要提供維生素、礦物質;水果類除含有豐富的維生素、礦物質外亦提供糖份;油脂類主要提供脂肪。故均衡的攝取六大類食物才能獲各項營養素,達到身體需求,不至於影響身體健康。

 

熱量需求的計算法

  標準體重的計算法為:22×身高(公尺)的平方。

  每個人的標準體重與其體質、年齡、骨架等都有係,故計算出標準體重後+-10%皆屬標準範圍內,超過標準體重的20%才稱為肥胖。

  在計算出標準體重後,則可自每日每公斤體重所需熱量表中,選出自己的勞動程度及骿重超重情形,計算自己的熱量需求:

  理想體重×每日每公斤體重所需熱量=每日所需熱量

  初記產後親自以母乳哺育小嬰兒的媽媽,每日應多加500大佧的熱量,因每製造100c.c.的乳汁,需消耗媽媽8.5大佧的熱量,故太嚴格限制食物攝取,亦會造成乳汁的營養素含量不足。若是未親自哺育小嬰兒的媽媽則可照公式計算熱量需求,不需外」補」熱量,所以一般熱量需求多在1200-15000大佧左右。

 

餐次及份量的分配

  懷孕期因寶寶漸漸長大會擠壓到胃部,易有飽脹感,使孕婦無法一次進食太多食物,故有些孕婦採少量多餐的方式進食:有些人在產後仍延續此習慣,養成了吃點心習性,此時應修正成照三餐正常飲食、禁食所有點心,尤其嚴禁睡前點心;每日三餐亦應平均分配,不可偏重任何一餐才是。只要是天然的食物搭配低油的烹調,皆是減重人可選擇的食物種類。

  而依六大類食物選取適當份量食用,才是體重控制的一大課題,通常可整合成幾張表格,稱之為「食物代換表」,亦即六大類食物屬同一類之食物可互換,例如:

I. 飯半碗=稀飯一碗=麵一碗(標準飯碗)=土司二片,其所提供的熱量相當,營養成份亦差不多,故此屬在五穀根莖類。
II. 蛋1個=豬肉1兩=魚肉1兩=豆腐1塊,此屬在蛋豆魚肉類。

  不同類食物不可互調,故常常有些減重的人不吃飯,而多吃魚、肉類等,其實是不對的。

 

到底吃多少才對?!

  到底每一類食物應攝取多少的份量呢?以1200大佧食譜為例:

I.奶類: 每天應選擇1杯低脂或脫脂鮮奶,對女孩來說,牛奶是一個很好的鈣補充來源。
II.五穀根莖類(主食類): 每餐可以半碗飯或二片土司,可自食物代換表中選取同類食物替換,通常米食含較多澱粉,故需被體重控制的人排斥食用,但適當的攝取不但可增加飽足感、減少吃零食及肉類的量,反而節省更多的卡路里攝入,對減重的人來說反而是好的。
III.蛋豆魚肉類: 此類食物除了本身已含油脂外,多需另外添加烹調用油,故此類食物吃得越多,熱量攝取乃以倍數增加,而食入食物的體積量不變。而食入食物的體積量不變。故每日限量為5兩肉:早餐1兩肉或1顆蛋,午、晚餐各可選取二兩肉類。
IV.水果類: 水果中含糖量也很高,每日限量2份水果,每份水果均以拳頭大小為準則,且儘量食用新鮮水果,100%純果汁每100c.c.取代1份水果,僅養樂多大小之量而已,在份量上是否挺不划算的。
V.蔬菜類: 此類食物熱極低可多多食用,其提供豐富的纖維質,可使減重的人較具飽食感,甚至可當作點心食用,以滿足點心時間的口慾及難耐。
VI.油脂類: 此類食物除烹調用油外,另花生、核果、瓜子堅果類皆屬此類食物。吃一湯匙的腰果就等於喝一湯匙的沙拉油的熱量,相當半碗飯的卡路里,所以油脂類常隱含在食物中,不知不覺中吃下很多量而不自覺,故烹調用油應越少越好,此乃體重控制的人必需遵循的。

  尤其產後的哺乳婦,若油脂攝入少,此時為了要製造乳汁,身體中原本儲存的脂肪會移動,並用來製造乳汁,反可將身體多餘脂肪的好機會,此現象僅哺乳婦才會發生,一般未生產或未哺乳之人是無此機會的。

 

適量的運動計劃

  最佳的減重計劃除作好飲食規劃下,應搭配適量的運動,減重效果會更明顯,除可促進心肺循環外,更可提高身體的基礎代謝率,協助消耗多餘的熱量及脂肪。

  運動計劃每週至少3-4次,若可天天作更好,每次應持續半個小時,運動量以有些喘、但尚可和他人清楚對話的程度即可,柔軟體操、爬樓梯、慢跑等都是不錯的選擇,可依自己日常生活習慣選擇適合的運動型態及時間,才較可持久。

 

最佳減重速度

  減重速度不宜過快,以每週減少0.5-1公斤為最佳選擇。除了上述方法,另外應減少含糖飲料的攝取,忌食任何含高熱量及濃縮型的食物,如:巧克力,甜膩、油炸、油煎、油酥之中西式甜鹹點心,亦應將飲食中的調味放淡。

  執行體重控制計劃時,別忘了詳細記錄每天進食食物量及運動內容,每日稱量體重變化來警惕自己,並請營養師替您作適當的評估及建議,相信窈窕的身材即將再現。

  每日每公斤體重所需熱量表

體型

勞動程度
體重過重>10% 10%>標準體重>10% 體重較輕<10%
臥床 20 20-25 30
輕度 20-25 30 35
中等 30 35 40
重度 35 40 45

單位:大佧

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