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                熱量v.s體重  運動v.s熱量  減肥手術  減肥方法  飲食準則  認識膽固醇

運動是消耗熱量最多的因素,吃得多、運動得少,就是肥胖的原因。如果吃了食物,攝取到的熱量經由運動消耗完,體重就不會增加;而且要以身體能負荷為主,逐漸加大運動量,以免心臟肺臟負荷不了,或是肌肉關節受傷,反而無益。

在適量的運動之下,肌肉會燃燒葡萄糖產生二氧化碳和水,但是如果短時間內大量的運動,身體無法提供那麼多的氧氣及相關的有氧代謝機轉,那麼在缺氧情況下,將產生的乳酸,以提供相當「急用熱量」,但如此並沒有產生進一步燃燒脂肪的效果,這些乳酸大部分又回復成葡萄糖。

唯有長期持續性的運動,血中葡萄糖用完後,肝醣漸漸分解,之後才會開始分解脂肪,當我們食物的攝取熱量不足時,人體本身會製造熱量,此種內生性熱量主要來自肝醣分解及脂肪分解、肝醣分解產生葡萄糖,一天最多可達180公克(相當於720大卡),而脂肪分解產生脂肪酸及甘油,甘油可以轉成葡萄糖供細胞利用,而脂肪酸可以轉變成酮體(Ketone),供細胞(包括神經組織)利用。

脂肪是身體能量儲存最多的地方,持續運動後肌肉都是以脂肪酸為主要燃料,因為運動會消耗更多的熱量來維持肌肉組織而不是脂肪組織,肌肉的生長,可以使一個人能吃得跟平常一樣或更多的食物,而體重還能下降,因為熱能會在運動時和運動期間,為維持肌肉而以熱量的方式被燃燒掉。所以,嚴格限制熱量的飲食卻不配合運動,那減少的只會是肌肉而已。

運動後,整個身體的熱量消耗不會隨著運動停止而驟然停止,且血中的葡萄糖、中性脂肪、膽固醇都會降低,尿酸上升,所以運動能提高新陳代謝速率,有利於減肥。

 

每小時不同公斤數所消耗的熱量大卡

騎腳踏車8.8M/H

210

180

150

騎腳踏車20.9M/H

679

582

485

跳舞

280

240

200

跳舞

336

288

240

活動方式

70公斤

60公斤

50公斤

散步

217

186

155

快走

308

264

220

慢跑步

371

318

265

快跑步

924

792

660

溜輪鞋

357

306

255

溜冰刀

413

354

265

划船

308

264

220

划獨木舟

238

204

170

划船比賽

868

744

620

游泳

308

264

220

高爾夫球

259

222

185

羽球

357

306

255

排球

357

306

255

網球

434

372

310

手球

616

528

440

爬巖

490

420

350

拳擊

798

684

570

爬樓梯1-5

25.2

21.6

18

下樓梯5-1

8.4

7.2

6

資料來源:中華民國飲食手冊

 

 

 

運動不但可以減少熱量的囤積,適度運動還有降低食慾的功能,可以讓你少吃一點。有些肥胖者認為運動會消耗許多熱量,反而會覺得更餓,使他們吃得更多,所以還是不運動來得好;然而事實卻是相反,無論是針對動物或人類所做的研究均顯示,中度運動不但不會吃得更多,反而有降低食慾的作用。

飲食中減少脂肪,化解脂肪,再加運動將減去脂肪的肌肉變得結實。簡單一點的方法是在餐後飲杯鹹檸檬普洱茶,或在進餐時加兩粒鎮江醋浸的蒜頭,都是有助化解脂積聚和減肥。至於坊間有輕瀉作用的減肥茶不要隨便試。

 

 

 

身體的熱量消耗主要有三種:基礎代謝、身體活動、食物的產熱作用,因此只要其中任何一個降低,都可能會導致肥胖。

 

 基 礎 代 謝

基礎代謝率越低者,越易肥胖。節食會造成基礎代謝率下降,這是身體對少量食物攝取的調適作用,以節省能量。而運動能提高基礎代謝率或是避免節食者的基礎代謝率降低,但是只能持續一段時間,因此運動必須持續。

 

 身 體 活 動

肥胖者比正常體重少活動,但此乃就活動量而言,而非指能量消耗量。肥胖者和正常體重者做同樣的身體活動時,會消耗比較多的能量。兒童肥胖被認為和看電視的時間有極大關係,看電視的時間越長,身體活動的時間就越短,另外在看電視時,常吃些電視廣告中看到的高鹽、高糖的零食和飲料,這些可都會引起肥胖。

 

 食 物 的 產 熱 作 用

食物攝取會增加產熱作用,而醣類食物的產熱作用大於高脂肪食物。有研究指出肥胖者的食物產熱作用,特別是對醣類食物的產熱作用不健全,且此種缺陷乃來自遺傳,但尚待進一步的研究證實。